Za večino odraslih je priporočeni dnevni vnos kalcija 1000 mg. Kozarec kravjega mleka, bodisi polnomastnega ali posnetega, vsebuje približno 300 mg kalcija, kar predstavlja tretjino dnevne potrebe. Preverimo, katera živila lahko ponudijo več kalcija kot kozarec mleka.
Jogurt: Več kot samo mlečni izdelek
Navadni nemastni jogurt je ena najboljših izbir, saj ena skodelica vsebuje 488 mg kalcija. Tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob je blizu s 448 mg na skodelico. Grški jogurt vsebuje nekoliko manj kalcija. Jogurt je bogat tudi z drugimi minerali, kot so cink, kalij, magnezij, ter beljakovinami in probiotiki, ki so koristni za prebavo.
Soja: Bogastvo kalcija v zeleni 0bliki
Soja je odličen vir kalcija. Ena skodelica surove zelene soje vsebuje približno 504 mg kalcija. Kuhana soja ima še vedno več kalcija kot kozarec mleka, vendar je potrebna večja količina za enako vsebnost kalcija. Poleg kalcija je soja bogata z beljakovinami in vlakninami.
Trden tofu: Skrbno izberite znamko
Količina kalcija v tofuju variira glede na proizvajalca. Če je tofu narejen s kalcijevim sulfatom, lahko vsebuje kar 506 mg na skodelico. Tofu je vsestranski in ga lahko uporabite v številnih jedeh.
Listnata zelenjava: Več kot samo solata
Med listnato zelenjavo je ohrovt izjemno bogat s kalcijem, saj ena skodelica vsebuje 324 mg. Poleg kalcija vsebuje tudi veliko vitamina K, B6, C, železa in magnezija.
Bok čoj: Kitajska zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija
Bok čoj je odličen vir kalcija, saj ena skodelica kuhanega bok čoja vsebuje 158 mg kalcija, ki ga telo lažje absorbira kot kalcij iz mleka. Čeprav špinača vsebuje veliko kalcija, oksalati v njej zmanjšujejo njegovo absorpcijo.
Suhe fige: Sladki vir kalcija
Ena skodelica suhih fig vsebuje 241 mg kalcija. Čeprav so kalorične, so suhe fige dober dodatek k vaši prehrani za povečanje vnosa kalcija.
Sir Ricotta: Bogat vir kalcija
Ricotta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 669 mg kalcija na skodelico. Tudi ricotta iz polnomastnega mleka je bogata s kalcijem, kar je skoraj dvakrat več kot v kozarcu mleka.
Sardine: Majhne ribe z veliko vsebnostjo kalcija
Sardine v pločevinkah so bogate s kalcijem, saj približno 106 g vsebuje 351 mg. Sardine so tudi bogate z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Konzervirani losos: Uživajte v okusnem viru kalcija
Ena pločevinka (85 g) lososa vsebuje 168 mg kalcija. Majhne kosti v lososu povečujejo vsebnost kalcija, kar je še en enostaven način za povečanje vnosa kalcija.
Okrepljeno rastlinsko mleko: Alternativa z dodanim kalcijem
Nekatera rastlinska mleka, kot so mandljevo, ovseno in sojino mleko, so obogatena s kalcijem. Na primer, mandljevo mleko vsebuje 422 mg kalcija na skodelico. Pomembno je preveriti oznake za natančne količine kalcija.
Okrepljen pomarančni sok: Osvežitev z dodatkom kalcija
Obogateni pomarančni sokovi vsebujejo 350 mg kalcija na skodelico. Ti sokovi so odličen način za povečanje vnosa kalcija z zajtrkom.
Chia semena: Majhna a močna
Chia semena so izjemno bogata s kalcijem, saj 100 g vsebuje 595 mg kalcija. Dodajanje chia semen v vašo prehrano je preprost način za povečanje vnosa kalcija.
Spletno uredništvo Naša Ljubljana
